Patokan Jalan Kaki Sehat yang Tidak Selalu 10.000 Langkah
JAKARTA - Jalan kaki sering dianggap sebagai salah satu bentuk olahraga yang paling mudah dan murah. Bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja, aktivitas ini tidak memerlukan banyak peralatan khusus, membuatnya menjadi pilihan utama bagi banyak orang yang ingin tetap aktif.
Namun, meski sering kali kita mendengar tentang "10.000 langkah" sebagai patokan jalan kaki yang ideal, apakah angka tersebut benar-benar sesuai untuk semua orang? Jawabannya mungkin tidak selalu seperti yang kita kira.
Mitos 10.000 Langkah: Tidak Ada Satu Ukuran yang Sesuai untuk Semua
Baca JugaGoogle Perkenalkan Fitur Answer Now di Gemini Untuk Jawaban Instan
Bagi banyak orang, angka 10.000 langkah per hari menjadi target yang umum saat berbicara tentang kebugaran fisik. Namun, menurut Roger E. Adams, Ph.D., seorang dokter nutrisi dan pemilik EatRight Fitness, tidak ada satu angka pasti yang menjadi patokan untuk semua orang. Adams lebih menekankan pentingnya mengurangi waktu duduk dan meningkatkan aktivitas fisik secara keseluruhan.
"Terkadang bukan soal menemukan waktu untuk berolahraga, tetapi lebih kepada menemukan cara untuk mengurangi gaya hidup tidak aktif selama jam kerja," ujarnya.
Sementara 10.000 langkah sering menjadi target yang disarankan, beberapa penelitian dan pedoman kesehatan menunjukkan bahwa angka tersebut bisa berbeda-beda tergantung kondisi dan tujuan individu.
Sebagai contoh, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Lancet Public Health menunjukkan bahwa berjalan sekitar 7.000 langkah per hari sudah cukup untuk menurunkan risiko kematian dan mendukung kesehatan jangka panjang. Oleh karena itu, penting untuk menilai target aktivitas fisik berdasarkan kondisi tubuh masing-masing, bukan semata-mata mengikuti angka yang sudah populer.
Penelitian dan Pedoman Kesehatan yang Mendukung Aktivitas Fisik
Meskipun tidak ada angka yang pasti, ada beberapa pedoman yang dapat dijadikan acuan untuk menentukan berapa banyak langkah yang sehat untuk dilakukan setiap hari.
Menurut American Heart Association (AHA), orang dewasa sebaiknya melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang setiap minggu, yang dapat diterjemahkan sebagai 30 menit aktivitas fisik lima kali seminggu. Hal ini lebih menekankan pada durasi dan intensitas daripada angka langkah secara spesifik.
Namun, meskipun pedoman umum ini bermanfaat, tetap saja durasi atau jumlah langkah perlu disesuaikan dengan kondisi fisik masing-masing individu. Bagi orang yang baru memulai rutinitas olahraga atau yang memiliki masalah kesehatan tertentu, tujuan awal mereka mungkin tidak harus langsung mencapai 10.000 langkah. Justru, yang lebih penting adalah memulai secara bertahap dan konsisten.
Faktor Individual yang Mempengaruhi Jumlah Langkah Ideal
Setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda-beda ketika berbicara tentang jalan kaki atau aktivitas fisik lainnya. Beberapa faktor yang memengaruhi target langkah per hari antara lain tingkat kebugaran, usia, dan tujuan kesehatan pribadi.
Tingkat kebugaran: Bagi pemula atau orang yang baru mulai aktif, 10 menit jalan kaki setiap hari bisa menjadi titik awal yang baik. Secara bertahap, waktu dan jarak bisa ditingkatkan sesuai dengan peningkatan kebugaran. Namun, bagi mereka yang sudah terbiasa beraktivitas, mencapai 10.000 langkah per hari bisa menjadi tujuan yang realistis dan bermanfaat.
Usia: Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk bergerak efisien dapat berkurang. Pada usia yang lebih muda, orang umumnya mampu mencapai 8.000 hingga 10.000 langkah per hari. Namun, bagi orang yang lebih tua, 6.000 hingga 8.000 langkah sehari sudah dianggap cukup. Tentu saja, orang dengan kondisi medis tertentu harus berkonsultasi dengan dokter sebelum menetapkan target langkah.
Tujuan kesehatan: Target jalan kaki yang sehat akan sangat bergantung pada tujuan yang ingin dicapai. Jika tujuannya adalah untuk menjaga kebugaran, jumlah langkah mungkin bisa lebih tinggi, tetapi jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot, atau rehabilitasi pasca cedera, maka intensitas dan durasi aktivitas juga harus disesuaikan.
Manfaat Kesehatan dari Jalan Kaki yang Teratur
Jalan kaki memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh yang tidak hanya terbatas pada peningkatan kebugaran. Beberapa manfaat utama dari rutin berjalan kaki antara lain:
Meningkatkan kesehatan jantung: Jalan kaki secara teratur dapat menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan masalah kardiovaskular lainnya.
Mengontrol berat badan dan kadar gula darah: Jalan kaki juga bermanfaat untuk mengontrol berat badan dan membantu dalam manajemen kondisi seperti diabetes tipe 2.
Meningkatkan kesehatan mental: Berjalan kaki dapat mengurangi stres, kecemasan, dan meningkatkan mood, menjadikannya sebagai salah satu cara yang efektif untuk menjaga kesehatan mental.
Mengurangi nyeri sendi dan meningkatkan kekuatan otot: Bagi mereka yang mengalami kekakuan sendi atau nyeri otot, jalan kaki dapat membantu mengurangi ketegangan dan meningkatkan fleksibilitas tubuh.
Tips Agar Jalan Kaki Menjadi Rutinitas yang Menyenangkan
Untuk memastikan bahwa jalan kaki menjadi bagian dari rutinitas harian, Anda dapat mencoba beberapa cara berikut agar aktivitas ini terasa lebih mudah dan menyenangkan:
Gunakan tangga daripada lift: Hal ini dapat menambah sedikit aktivitas fisik di sela-sela rutinitas sehari-hari.
Turun dari transportasi umum satu halte lebih awal: Ini memberi kesempatan untuk berjalan kaki lebih banyak dan menambah jumlah langkah.
Ajak teman atau hewan peliharaan: Berjalan kaki bersama teman atau hewan peliharaan dapat membuat aktivitas ini lebih menyenangkan.
Atur pengingat di kalender: Mengatur pengingat atau alarm untuk mengingatkan diri agar jalan kaki dapat membantu Anda lebih konsisten.
Jalan kaki adalah olahraga yang sederhana namun efektif, yang dapat disesuaikan dengan kemampuan dan kebutuhan tubuh masing-masing. Tanpa perlu terlalu fokus pada angka 10.000 langkah, yang terpenting adalah menjaga konsistensi dalam beraktivitas fisik dan mendengarkan tubuh Anda untuk mencapai kesehatan yang optimal.
Rekomendasi
