Plank dan Latihan Isometrik Ampuh Turunkan Tekanan Darah
JAKARTA - Tekanan darah tinggi menjadi masalah kesehatan yang umum di masyarakat. Banyak orang mengandalkan obat-obatan, namun olahraga ternyata bisa menjadi cara efektif untuk menurunkannya.
Selama ini, latihan aerobik seperti berjalan kaki atau berlari sering dianggap sebagai metode utama. Namun, studi terbaru menunjukkan bahwa latihan kekuatan, terutama latihan isometrik, juga memberikan efek signifikan.
Manfaat Latihan Isometrik bagi Tekanan Darah
Baca Juga
Latihan isometrik, seperti plank dan wall sit, melibatkan kontraksi otot tanpa gerakan sendi.
Ahli jantung Nitin Bhatnagar mengatakan, latihan ini dapat menjaga detak jantung tetap stabil dan menurunkan curah jantung.
“Efeknya bisa mengubah sistem kardiovaskular secara positif. Tekanan darah pun menurun,” ujarnya.
Ahli lain, Lance LaMotte, menegaskan olahraga adalah komponen penting dalam mengontrol tekanan darah.
Selain menurunkan tekanan darah, latihan isometrik membantu mengurangi kekakuan pembuluh darah.
Pembuluh yang lentur dan elastis memungkinkan darah mengalir lebih mudah, sehingga tekanan pada dinding arteri berkurang.
Selain itu, olahraga memperkuat otot jantung, membuatnya memompa darah lebih efisien.
Hasilnya, beban pada pembuluh darah berkurang, dan tekanan darah menurun secara keseluruhan.
Cara Melakukan Latihan Isometrik untuk Hasil Maksimal
Plank menjadi salah satu gerakan yang paling mudah dilakukan.
Posisi tubuh lurus, tumpu pada lengan bawah dan ujung kaki.
Tahan posisi ini selama 20–60 detik, sesuai kemampuan.
Ulangi 3–5 set untuk hasil optimal.
Wall Sit juga efektif untuk menurunkan tekanan darah:
Bersandar pada dinding, turunkan tubuh hingga lutut membentuk sudut 90°.
Tahan posisi selama 20–60 detik, kemudian angkat tubuh perlahan.
Ulangi beberapa set sesuai kemampuan.
Kunci utama adalah konsistensi. Latihan rutin akan meningkatkan elastisitas pembuluh darah dan kekuatan jantung.
Kombinasi Latihan untuk Kesehatan Jantung
Selain isometrik, mengombinasikannya dengan latihan aerobik dapat mempercepat penurunan tekanan darah.
Berjalan kaki, berlari ringan, atau bersepeda dapat meningkatkan sirkulasi darah.
Sementara plank dan wall sit memperkuat otot inti dan mendukung fungsi jantung lebih efisien.
Latihan kombinasi ini menciptakan efek sinergis: pembuluh darah lebih fleksibel, jantung lebih kuat, dan tekanan darah stabil.
Tips Aman Melakukan Latihan Isometrik
Lakukan pemanasan ringan sebelum latihan untuk mencegah cedera.
Fokus pada teknik yang benar agar kontraksi otot optimal.
Jangan menahan napas; bernapas secara teratur selama latihan.
Mulailah dengan durasi pendek, kemudian tingkatkan seiring kemampuan.
Konsultasikan dengan dokter jika memiliki kondisi jantung atau hipertensi berat.
Latihan isometrik tidak memerlukan peralatan mahal dan bisa dilakukan di rumah.
Ini membuat metode ini sangat cocok untuk orang sibuk yang ingin menjaga kesehatan jantung tanpa pergi ke gym.
Tekanan darah tinggi bukan hanya tentang obat, tetapi juga gaya hidup.
Dengan rutin melakukan plank, wall sit, atau latihan isometrik lainnya, seseorang bisa menurunkan tekanan darah secara signifikan.
Kombinasi latihan isometrik dan aerobik meningkatkan elastisitas pembuluh darah, memperkuat jantung, dan menurunkan beban pada arteri.
Latihan sederhana ini dapat menjadi bagian dari strategi pencegahan hipertensi sekaligus meningkatkan kualitas hidup.
Dalam era modern, menjaga tekanan darah tidak harus rumit.
Dengan langkah mudah seperti plank dan wall sit, kesehatan jantung tetap terjaga dan risiko komplikasi menurun.
Rekomendasi
