Rekomendasi 11 Makanan Probiotik yang Aman Dikonsumsi Setiap Hari

Rekomendasi 11 Makanan Probiotik yang Aman Dikonsumsi Setiap Hari

JAKARTA -  Perhatian terhadap kesehatan pencernaan terus meningkat seiring berkembangnya kesadaran masyarakat akan pentingnya gaya hidup sehat. 

Salah satu topik yang semakin sering dibahas adalah probiotik, mikroorganisme hidup yang memberikan manfaat kesehatan ketika dikonsumsi dalam jumlah cukup. Probiotik berperan menjaga keseimbangan bakteri baik di dalam usus, yang menjadi pusat berbagai fungsi penting tubuh.

Bakteri baik di saluran cerna diketahui tidak hanya berpengaruh pada sistem pencernaan, tetapi juga berdampak pada kesehatan jantung, daya tahan tubuh, hingga fungsi otak dan suasana hati. Ketidakseimbangan mikrobiota usus dapat memicu berbagai gangguan kesehatan, mulai dari masalah pencernaan hingga penurunan imunitas.

Baca Juga

Beragam Cara Memasak Pare Agar Tidak Pahit, Lezat, dan Cocok untuk Menu Harian Keluarga

Salah satu cara paling alami untuk memperoleh probiotik adalah melalui makanan hasil fermentasi. Proses fermentasi memungkinkan bakteri baik berkembang dan menghasilkan senyawa yang bermanfaat bagi tubuh. Terdapat sejumlah makanan yang diketahui mengandung probiotik dan dapat dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehari-hari.

11 Makanan Probiotik untuk Mendukung Pencernaan

1. Yogurt

Yogurt merupakan sumber probiotik yang paling dikenal luas. Makanan ini dibuat dari susu yang difermentasi oleh bakteri baik, terutama bakteri asam laktat dan bifidobacteria. Kedua jenis bakteri tersebut membantu menjaga keseimbangan mikroba di saluran pencernaan.

Konsumsi yogurt kerap dikaitkan dengan kesehatan pencernaan, tulang, dan jantung. Namun, tidak semua yogurt mengandung bakteri hidup. Proses pengolahan tertentu dapat menghilangkan probiotik, sehingga penting memilih yogurt dengan label live cultures atau active cultures serta memperhatikan kandungan gula tambahannya.

2. Kefir

Kefir adalah minuman susu fermentasi yang dibuat dengan menambahkan butiran kefir ke dalam susu sapi atau kambing. Butiran tersebut mengandung kombinasi bakteri asam laktat dan ragi dengan bentuk menyerupai kembang kol.

Keanekaragaman probiotik dalam kefir menjadikannya bermanfaat bagi kesehatan pencernaan dan perlindungan terhadap infeksi. Kefir juga relatif lebih mudah ditoleransi oleh orang dengan intoleransi laktosa karena sebagian laktosa telah terurai selama fermentasi.

3. Tempe

Tempe merupakan produk fermentasi kedelai khas Indonesia yang telah dikenal secara global. Proses fermentasi memberikan tempe tekstur padat dan rasa gurih yang khas.

Selain mengandung probiotik, fermentasi pada tempe membantu meningkatkan penyerapan mineral dan menghasilkan vitamin B12, nutrisi yang jarang ditemukan pada pangan nabati. Hal ini menjadikan tempe sebagai sumber protein nabati bernilai tinggi.

4. Sauerkraut atau Asinan Kubis

Sauerkraut adalah kubis yang difermentasi menggunakan bakteri asam laktat. Selain mengandung probiotik, makanan ini kaya akan serat serta vitamin C dan K.

Untuk memperoleh manfaat bakteri baik secara optimal, sauerkraut sebaiknya dikonsumsi dalam kondisi tidak dipasteurisasi. Proses pemanasan dapat membunuh mikroorganisme hidup yang berperan penting bagi kesehatan usus.

5. Kimchi

Kimchi merupakan makanan fermentasi khas Korea yang biasanya terbuat dari kubis dan dibumbui cabai, bawang putih, jahe, serta garam. Fermentasi menghasilkan bakteri asam laktat yang baik bagi kesehatan pencernaan.

Selain mendukung kesehatan usus, kimchi mengandung berbagai vitamin dan mineral penting. Antioksidan dari bahan-bahan alaminya turut menjadikan kimchi bagian dari pola makan sehat.

6. Miso

Miso adalah pasta fermentasi dari kedelai yang umum digunakan dalam masakan Jepang, terutama sebagai bahan dasar sup. Proses fermentasi melibatkan jamur koji yang menghasilkan rasa umami khas.

Selain probiotik, miso mengandung protein, serat, mineral, serta vitamin K. Konsumsi miso juga dikaitkan dengan penurunan risiko kanker, obesitas, dan tekanan darah tinggi.

7. Kombucha

Kombucha merupakan minuman hasil fermentasi teh hitam atau teh hijau dengan bakteri dan ragi. Minuman ini memiliki rasa asam-manis dan semakin populer dalam beberapa tahun terakhir.

Meski manfaat klinisnya masih memerlukan penelitian lebih lanjut, kombucha tetap mengandung mikroorganisme hasil fermentasi yang berpotensi mendukung kesehatan pencernaan bila dikonsumsi secara wajar.

8. Acar

Acar mentimun yang difermentasi secara alami dalam larutan garam mengandung bakteri asam laktat. Proses ini berbeda dengan acar berbasis cuka yang umumnya tidak mengandung probiotik hidup.

Meski rendah kalori dan mengandung vitamin K, acar fermentasi biasanya tinggi natrium. Karena itu, konsumsinya perlu dibatasi, terutama bagi penderita tekanan darah tinggi.

9. Buttermilk

Buttermilk merupakan cairan sisa dari proses pembuatan mentega dan secara alami mengandung probiotik. Minuman ini telah lama dikonsumsi di beberapa wilayah Asia Selatan.

Buttermilk dikenal rendah lemak serta mengandung kalsium, fosfor, riboflavin, dan vitamin B. Namun, buttermilk kemasan modern umumnya sudah tidak lagi mengandung bakteri hidup.

10. Natto

Natto adalah makanan fermentasi kedelai asal Jepang dengan tekstur lengket dan aroma khas. Proses fermentasinya menghasilkan bakteri Bacillus subtilis yang bermanfaat bagi tubuh.

Natto kaya vitamin K2 yang penting untuk kesehatan tulang dan pembuluh darah. Konsumsi natto secara rutin dikaitkan dengan penurunan risiko osteoporosis, terutama pada perempuan pascamenopause.

11. Keju Tertentu

Tidak semua keju mengandung probiotik. Namun, beberapa jenis seperti cheddar, mozzarella, dan gouda masih mempertahankan bakteri hidup selama proses pematangan.

Selain probiotik, keju juga merupakan sumber protein serta vitamin dan mineral seperti vitamin A, B6, B12, D, K, kalsium, dan magnesium. Meski demikian, konsumsinya tetap perlu disesuaikan karena kandungan lemak dan garam.

Pentingnya Konsumsi Probiotik Secara Seimbang

Makanan probiotik dapat menjadi bagian penting dari pola makan sehat jika dikonsumsi secara seimbang. Mengombinasikan berbagai jenis makanan fermentasi membantu memperkaya mikrobiota usus dan mendukung kesehatan jangka panjang.