12 Resep Menu Sahur Sehat dan Bergizi Agar Tubuh Tetap Bertenaga Saat Puasa

12 Resep Menu Sahur Sehat dan Bergizi Agar Tubuh Tetap Bertenaga Saat Puasa

JAKARTA - Sahur menjadi momen penting untuk mempersiapkan tubuh menjalani puasa. Memilih menu yang sehat dan bergizi bisa menjaga energi dan stamina sepanjang hari.

Kombinasi protein, serat, dan vitamin dari sayur, daging, dan buah sangat dianjurkan. Dengan persiapan menu sahur yang tepat, puasa bisa dijalani lebih lancar tanpa cepat lelah.

Resep Cah Sawi

Baca Juga

Prabowo Ajak Amerika Serikat Berkolaborasi dalam Inovasi Pendidikan STEM di Indonesia

Siapkan 270 gram sawi putih, 120 gram jamur iris tipis, 130 gram jagung muda iris memanjang, 1 batang daun bawang iris, 1 sdm minyak, saus tiram, ½ gelas air, 2 cabai merah potong serong, 2 siung bawang putih cincang, garam, dan gula pasir.

Tumis bawang hingga harum, masukkan cabai merah, sawi, jagung, dan jamur, aduk hingga layu. Bumbui dengan garam, gula, dan saus tiram, tuang air, masak hingga mendidih, tambahkan daun bawang, aduk rata, angkat, dan sajikan.

Cah sawi ini kaya serat dan vitamin, cocok untuk sahur sehat. Rasanya gurih dengan sedikit manis dari jagung muda yang lembut.

Resep Tumis Ayam Jagung

Siapkan 1 dada ayam potong dadu, 1 buah jagung manis pipil, 1 cm jahe geprek, 1 sdm saus tiram, 1 sdt garam, 1 sdt saus cabai, 2 sdm kecap manis, 3 siung bawang merah cincang, 2 siung bawang putih cincang, 3 cabai merah buang biji potong dadu, merica, dan air secukupnya.

Baluri ayam dengan jeruk nipis selama 10 menit, tumis bawang hingga harum. Masukkan cabai, jahe, dan ayam, masak hingga berubah warna, tambahkan jagung dan sedikit air, masukkan bumbu cair, masak hingga mengental, koreksi rasa, dan sajikan.

Menu ini menggabungkan protein ayam dan serat jagung, baik untuk tubuh. Rasa gurih manis pedas membuat sahur lebih semangat.

Resep Perkedel Salmon

Siapkan 190 gram salmon cincang, 170 gram tepung roti, ½ paprika merah dan hijau potong dadu, 5 sdm greek yoghurt tawar, 1 butir telur, 1 sdm mentega dan minyak zaitun, ½ buah lemon, garam, lada, parsley, dan 1 sdt kecap.

Campur salmon, tepung, telur, yoghurt, parsley, garam, lada, dan kecap, bentuk bulat. Panaskan mentega dan minyak, goreng hingga kecokelatan, angkat, sajikan dengan perasan lemon.

Perkedel salmon kaya protein dan omega-3, mendukung daya tahan tubuh. Menu ini ringan tapi mengenyangkan, cocok untuk sahur bergizi.

Resep Kurma Pisang

Siapkan 4 sdm oatmeal, 2 pisang ambon potong kecil, 10 kurma buang biji potong kecil, madu atau susu kental manis sesuai selera.

Seduh oatmeal dengan air hangat hingga empuk, masukkan pisang dan kurma, aduk rata, tuang madu atau susu bila suka, sajikan hangat.

Kurma dan pisang memberi energi instan dari gula alami. Menu ini menjaga stamina saat puasa tanpa menimbulkan rasa lapar cepat.

Resep Tumis Cuciwis

Siapkan 330 gram cuciwis rajang kasar, ½ jagung manis pipil, 100 gram udang bersihkan, garam, merica, kaldu bubuk. Haluskan 5 siung bawang merah dan 3 siung bawang putih.

Tumis bumbu halus hingga harum, masukkan jagung, cuciwis, dan udang, bumbui garam, merica, kaldu bubuk, aduk rata, koreksi rasa, dan angkat.

Tumis cuciwis kaya protein dari udang dan serat dari sayur. Rasanya gurih dan segar, pas untuk sahur sehat.

Resep Sup Ayam

Siapkan 6 potong paha ayam, 8 wortel, 6 siung bawang putih, 1 bawang bombay, 4 kentang, 2 tomat, daun bawang, kaldu jamur, seledri, lada, garam, dan gula.

Rebus ayam sebentar, buang airnya, rebus kembali. Goreng bawang putih dan bombay, masukkan ke panci, tambahkan semua bahan lain, aduk rata, cicipi rasa, masak hingga matang, dan sajikan.

Sup ayam menyehatkan dan kaya protein hewani. Kuah kaldu hangat membantu tubuh tetap nyaman saat sahur.

Resep Tumis Kangkung Udang

Siapkan 2 ikat kangkung, 200 gram udang bersih, 10 siung bawang putih, 10 siung bawang merah, 6 cabai keriting, 2 cabai rawit, 2 sdm saus tiram, 1 sdm minyak wijen, 2 tomat, kecap asin dan manis, air secukupnya.

Tumis bawang, cabai, dan tomat, masukkan udang, goreng hingga matang. Tambahkan kangkung, air, saus tiram, kecap, minyak wijen, aduk rata, cicipi, dan sajikan.

Menu ini kaya protein dan serat, baik untuk pencernaan. Rasanya gurih pedas membuat sahur lebih nikmat.

Resep Sup Merah

Siapkan 10 sosis, 8 tomat blender saring, 6 sdm saus tomat, 4 wortel, 4 bawang putih, 4 sdm mentega, 2 kentang, 1 bawang bombay, 1 sdm daun seledri cincang, ½ bunga kol, garam, gula, kaldu bubuk.

Tumis bawang bombay dan putih dengan mentega, masukkan wortel, tomat, air, tambahkan kentang, bunga kol, sosis, garam, gula, kaldu bubuk, masak hingga matang, sajikan.

Sup merah menambah variasi sahur dengan rasa manis segar dari tomat. Menu ini bergizi sekaligus lezat untuk menjaga energi tubuh.

Resep Capcai

Siapkan 16 jagung muda iris serong, 10 cabai rawit merah iris, 8 bakso sapi iris, 8 siung bawang putih iris, 4 wortel iris, 4 sdm maizena, 2 bonggol sawi kecil, minyak, air, garam, dan lada.

Tumis bawang putih, masukkan bakso, wortel, jagung, tumis lagi, tambah sawi, cabai, air, tuang maizena larut, aduk rata, bumbui garam dan lada, angkat, dan sajikan.

Capcai kaya serat, vitamin, dan protein dari bakso sapi. Warna-warni sayur membuat sahur lebih menarik dan sehat.

Resep Sayur Bening

Siapkan 2 ikat bayam, 2 wortel, 4 daun seledri, 2 jagung manis, ½ labu siam, 4 siung bawang putih memarkan, 2 sdm gula, 2 daun salam, 1 jari kencur memarkan, garam.

Didihkan air, masukkan jagung, wortel, labu, bawang putih, kencur, daun salam, gula, garam, terakhir masukkan bayam, aduk, dan sajikan.

Sayur bening kaya serat dan vitamin, cocok untuk menjaga pencernaan. Rasa ringan dan segar membuat sahur lebih nyaman.

Resep Tumis Brokoli Udang

Siapkan ½ kg udang bersih, 12 bawang putih cincang, 8 cm jahe potong, brokoli, air, garam, gula, penyedap, lada.

Tumis bawang putih dan jahe, masukkan brokoli dan air, aduk, tambahkan udang, bumbui, masak hingga matang, dan sajikan.

Tumis brokoli udang kaya protein dan antioksidan. Menu ini menjaga stamina dan kesehatan tubuh saat berpuasa.

Resep Tumis Taoge Teri

Siapkan 100 gram taoge, 2 siung bawang merah iris, 1 siung bawang putih iris, 1 sdm ikan teri, cabai keriting iris, minyak, gula, dan lada.

Tumis teri sampai kering, tumis bawang dan cabai, masukkan taoge dan teri, bumbui gula dan lada, aduk rata, masak sebentar, dan sajikan.

Tumis taoge teri kaya protein nabati dan hewani sekaligus serat. Menu ini sederhana tapi menjaga tubuh tetap fit untuk puasa.