Rahasia di Balik Rasa Nagih Makanan Ultra Proses, Ini Penjelasannya
JAKARTA - Pernah merasa sulit berhenti setelah membuka satu bungkus camilan atau minuman manis? Awalnya hanya ingin mencicipi sedikit, tapi tangan terus saja mengambil lagi.
Fenomena ini bukan sekadar kurangnya kontrol diri — melainkan efek dari strategi ilmiah di balik proses pembuatan makanan modern yang disebut ultra-processed food (UPF).
Makanan ultra-proses dirancang secara khusus agar otak meresponsnya dengan rasa senang dan puas. Teksturnya renyah, rasanya seimbang antara manis, asin, dan gurih, sementara aromanya menggoda.
Baca Juga5 Rekomendasi Bedak Padat yang Bagus untuk Usia 40 Tahun, Bantu Samarkan Flek Hitam
Tak heran banyak orang kesulitan berhenti, meski sudah merasa cukup. Dalam jangka panjang, pola konsumsi seperti ini bisa menyerupai perilaku kecanduan.
Apa Itu Ultra-Processed Food?
Istilah ultra-processed food (UPF) digunakan untuk menggambarkan produk makanan yang mengalami banyak tahapan pemrosesan industri. Tidak hanya dimasak atau diawetkan, UPF biasanya berasal dari bahan hasil ekstraksi seperti pati, protein terisolasi, minyak terhidrogenasi, dan campuran bahan aditif sintetis.
Berbagai zat tambahan seperti pemanis buatan, pewarna, penguat rasa, pengemulsi, serta pengawet digunakan untuk memperkuat cita rasa dan membuatnya tahan lama. Ciri khasnya mudah dikenali: tampil menarik, rasanya kuat, mudah dikonsumsi, dan sangat praktis.
Contohnya? Mulai dari mi instan, sosis, nugget, biskuit manis, makanan ringan dalam kemasan, hingga minuman bersoda dan makanan beku siap saji — semuanya termasuk dalam kategori UPF.
Mengapa Makanan Ultra Proses Bisa Bikin Kecanduan?
Produk UPF diciptakan dengan komposisi rasa yang disebut highly palatable — kombinasi tinggi gula, garam, dan lemak yang mampu memicu pelepasan hormon dopamin di otak.
Dopamin ini menciptakan sensasi senang dan kepuasan, yang akhirnya diingat oleh tubuh dan membuat kita ingin mengulanginya terus.
Selain itu, makanan tinggi gula dan lemak dapat mengacaukan sistem pengatur nafsu makan alami. Kandungan tersebut meningkatkan hormon pemicu lapar (ghrelin) dan menurunkan sensitivitas hormon kenyang (leptin).
Akibatnya, seseorang sulit mengenali kapan dirinya benar-benar lapar dan kapan sebenarnya sudah cukup makan.
Tak berhenti di situ, konsumsi UPF berlebihan juga dapat menyebabkan resistensi insulin — kondisi ketika hormon insulin tidak lagi efektif menekan rasa lapar dan mengatur kadar gula darah.
Gabungan antara efek hormonal dan pelepasan dopamin inilah yang menjelaskan mengapa UPF terasa “nagih” layaknya zat adiktif.
Lima Tahapan Tubuh Sebelum Benar-Benar Kecanduan
Penelitian dalam Journal of Metabolic Health (2024) menunjukkan bahwa kecanduan terhadap UPF tidak terjadi seketika. Ada beberapa tahapan yang bisa diamati sebelum seseorang kehilangan kendali penuh atas pola makannya:
Tahap Pra-Adiksi
Konsumsi UPF mulai meningkat, tapi masih bisa dikendalikan. Dorongan makan muncul sesekali, terutama saat bosan atau stres.
Tahap Awal Adiksi
Frekuensi konsumsi makin sering tanpa alasan jelas. Porsi mulai sulit dikontrol, sering disertai pembenaran seperti “hanya sekali ini.”
Tahap Pertengahan Adiksi
Muncul perilaku binge eating atau makan berlebihan secara kompulsif, disertai gejala seperti gelisah dan sulit fokus ketika makanan itu tidak dikonsumsi.
Tahap Lanjut Adiksi
Seseorang terus mengonsumsi UPF meski sadar dampak buruknya. Rasa bersalah muncul setelah makan, tapi keinginan sulit dihentikan.
Tahap Akhir Adiksi
Toleransi meningkat; tubuh membutuhkan jumlah atau rasa lebih kuat untuk mendapatkan kepuasan yang sama. Gejala putus zat makin nyata dan makan menjadi kompulsif demi menjaga kestabilan emosi.
Dampak Kesehatan dari Pola Makan Tinggi UPF
Konsumsi UPF dalam jangka panjang terbukti berkaitan dengan berbagai masalah metabolik, seperti obesitas, diabetes tipe 2, hipertensi, serta gangguan pencernaan. Kandungan gula dan lemak jenuh yang tinggi mempercepat peningkatan kadar kolesterol dan peradangan tubuh.
Lebih dari itu, beberapa penelitian juga menunjukkan kaitan antara konsumsi UPF dan gangguan mood, seperti kecemasan atau depresi ringan. Hal ini disebabkan oleh fluktuasi kadar gula darah dan hormon dopamin yang tidak stabil.
Cara Mengurangi Ketergantungan pada Makanan Ultra Proses
Meski sulit, bukan berarti mustahil untuk lepas dari “jebakan” UPF. Beberapa langkah berikut bisa membantu mengembalikan keseimbangan pola makan secara bertahap:
Ganti dengan Makanan Utuh (Whole Foods)
Mulailah mengganti camilan kemasan dengan buah, sayur, telur, atau kacang-kacangan. Makanan utuh lebih kaya serat, vitamin, dan mineral yang menjaga stabilitas hormon lapar dan kenyang.
Kurangi Secara Bertahap
Jangan langsung berhenti total. Jika biasa ngemil setiap hari, coba kurangi jadi tiga kali seminggu. Pendekatan bertahap membantu tubuh menyesuaikan diri tanpa menimbulkan craving berlebihan.
Terapkan Mindful Eating
Fokuslah saat makan. Nikmati setiap gigitan dengan perlahan tanpa distraksi seperti menonton atau bermain ponsel. Cara ini membantu otak mengenali rasa kenyang lebih cepat.
Tidur Cukup dan Kelola Stres
Kurang tidur dan stres kronis bisa meningkatkan hormon ghrelin dan menurunkan leptin, yang akhirnya memicu keinginan makan berlebih. Istirahat cukup membantu menyeimbangkan kembali sistem metabolik tubuh.
Kunci Utama: Sadar Pola Makan, Bukan Sekadar Diet
Mengurangi konsumsi UPF bukan hanya tentang menahan diri, tapi juga membangun kesadaran akan apa yang masuk ke tubuh. Semakin sering seseorang memilih makanan alami, semakin kecil kemungkinan ia terjebak dalam siklus “nagih” yang disebabkan oleh makanan ultra-proses.
Pada akhirnya, bukan rasa gurih atau manis yang harus disalahkan, melainkan bagaimana industri makanan modern memanfaatkan sains untuk menggugah selera tanpa memperhatikan dampaknya bagi tubuh.
Dengan memahami mekanismenya, kita bisa lebih bijak memilih — menikmati makanan dengan sadar, bukan sekadar dikendalikan oleh rasa nagih yang diciptakan.
Rekomendasi
