Pilihan Olahraga Lari Dan Jalan Kaki Tepat
JAKARTA - Di tengah kesibukan harian, banyak orang merasa sulit menyisihkan waktu untuk berolahraga. Pertanyaan yang kerap muncul adalah: lebih baik lari atau jalan kaki? Secara naluriah, lari memang membutuhkan energi lebih besar dan tampak sebagai latihan yang lebih menantang. Namun, menurut para ahli, pilihan ini tidak sesederhana itu. Keputusan bergantung pada tujuan, kondisi fisik, dan preferensi masing-masing individu.
Seorang ilmuwan olahraga dari Athens, Rachelle Reed, PhD, menekankan bahwa yang terpenting adalah tetap aktif bergerak. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) Amerika Serikat merekomendasikan orang dewasa untuk berolahraga dengan intensitas sedang hingga berat minimal 150 menit per minggu. Artinya, jika aktivitas jalan kaki mencapai durasi tersebut, manfaatnya bisa setara dengan lari.
Masing-masing aktivitas memiliki keunggulan tersendiri. Jalan kaki menjadi pilihan ideal bagi pemula atau mereka yang menginginkan latihan berdampak rendah pada persendian. Reed menjelaskan bahwa jalan kaki mempermudah membentuk kebiasaan rutin. "Jika seseorang baru memulai kebiasaan baru terkait olahraga atau aktivitas fisik, jalan kaki bisa menjadi tempat yang baik untuk memulai," ujar Reed.
Baca Juga
Manfaat jalan kaki tidak hanya fisik tetapi juga mental. Aktivitas ini dapat meningkatkan kualitas tidur, kesehatan jantung, serta menurunkan risiko penyakit kronis. Jalan kaki dengan intensitas sedang (zona 2 cardio) dapat membantu memperkuat sistem kardiovaskular dan mengelola peradangan, sementara dampaknya pada persendian relatif lebih rendah.
Manfaat utama jalan kaki antara lain:
Meningkatkan kebugaran kardiorespiratori dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Membantu menyeimbangkan tekanan darah dan kadar kolesterol.
Memberikan dampak rendah bagi persendian, sehingga cocok untuk pemula.
Mudah dilakukan di berbagai tempat dan waktu.
Sementara itu, lari memberikan manfaat serupa atau bahkan lebih efisien dalam beberapa hal. Reed menjelaskan bahwa lari membakar kalori lebih cepat dan melatih jantung serta paru-paru dengan intensitas lebih tinggi. Seorang pelatih lari bersertifikat RRCA di New Jersey, Erica Coviello, menegaskan, "Lari adalah latihan yang lebih baik, lebih efisien, dan lebih efektif untuk jantung dan paru-paru Anda."
Meski begitu, lari memiliki dampak lebih besar pada otot, ligamen, dan persendian. Oleh karena itu, tidak semua orang cocok melakukannya, terutama bagi pemula atau mereka dengan masalah kesehatan tertentu.
Manfaat lari mencakup:
Meningkatkan kebugaran kardiorespiratori lebih cepat.
Membakar lebih banyak kalori dalam waktu lebih singkat.
Membantu melatih jantung dan paru-paru secara intens.
Membutuhkan kekuatan dan daya dorong lebih tinggi dari tubuh.
Memilih antara lari atau jalan kaki sebaiknya disesuaikan dengan kondisi pribadi. Tingkat kebugaran, tujuan, waktu luang, jenis olahraga lain yang sudah dilakukan, dan preferensi adalah faktor penting. Misalnya, jika seseorang sudah rutin melakukan latihan HIIT, berenang, atau latihan kekuatan, jalan kaki dapat menjadi aktivitas ringan untuk pemulihan. Sebaliknya, bagi mereka yang ingin meningkatkan kebugaran jantung dengan waktu terbatas, lari bisa menjadi pilihan ideal.
Untuk mengoptimalkan manfaat jalan kaki, CDC merekomendasikan agar aktivitas ini dilakukan dengan intensitas sedang selama 150 menit per minggu. Menurut Reed, indikatornya sederhana: jika saat berjalan napas terasa lebih cepat tetapi masih bisa berbicara, itu menandakan intensitas sedang.
Beberapa cara meningkatkan intensitas jalan kaki adalah:
Berjalan di tanjakan atau jalan berbukit.
Mempercepat langkah atau melakukan interval cepat-lambat.
Menambahkan beban seperti rompi atau pemberat pergelangan kaki.
Bagi mereka yang ingin beralih ke lari, transisi dapat dilakukan secara bertahap. Coviello menyarankan latihan interval: lari selama beberapa menit, kemudian kembali jalan kaki. Pendekatan ini meminimalkan risiko cedera dan memudahkan tubuh menyesuaikan diri dengan beban baru.
"Anda bisa beralih dari jalan kaki ke lari kapan saja, tetapi tubuh akan memberi sinyal ketika siap, biasanya saat berjalan mulai ingin bergerak lebih cepat," kata Coviello. Reed menambahkan, konsistensi tetap menjadi kunci utama, baik melalui jalan kaki maupun lari.
Selain itu, untuk pemula, jalan kaki tetap memberikan manfaat besar, terutama jika dilakukan secara rutin dan intensitas ditingkatkan seiring waktu. Meningkatkan jarak, menambahkan tanjakan, atau mencoba variasi interval dapat mempersiapkan tubuh untuk transisi ke lari. Reed dan Coviello sepakat: jangan terburu-buru melakukan terlalu banyak atau terlalu cepat. Cedera sering terjadi ketika seseorang melampaui kemampuan tubuh secara drastis.
Intinya, baik jalan kaki maupun lari memiliki kelebihan masing-masing. Jalan kaki ideal bagi pemula, untuk pemulihan, dan aktivitas berdampak rendah. Lari lebih tepat bagi mereka yang ingin hasil maksimal dalam waktu singkat, membakar kalori lebih banyak, dan melatih sistem kardiovaskular secara intens. Pilihan terbaik adalah yang sesuai dengan kebutuhan, tujuan, dan kondisi fisik masing-masing, serta yang dapat dilakukan secara konsisten untuk menjaga kesehatan jangka panjang.
Dengan panduan yang tepat, baik jalan kaki maupun lari dapat saling melengkapi, sehingga setiap orang dapat menikmati manfaat olahraga tanpa mengorbankan keselamatan dan kenyamanan tubuh. Kuncinya adalah konsistensi, kesesuaian, dan kesenangan dalam aktivitas fisik, yang menjadi faktor penentu keberhasilan menjaga kesehatan jantung, paru-paru, dan seluruh sistem tubuh secara menyeluruh.
Rekomendasi
.jpg)
