JAKARTA - Ikan selama ini dikenal sebagai salah satu sumber protein hewani yang sangat penting bagi kesehatan.
Kandungan gizinya tidak hanya membantu memenuhi kebutuhan protein harian, tetapi juga menyediakan lemak sehat, vitamin, serta mineral yang berperan besar bagi fungsi tubuh. Namun, di balik manfaat tersebut, tidak semua jenis ikan memiliki dampak kesehatan yang sama jika dikonsumsi secara rutin.
Di Indonesia, konsumsi ikan tergolong tinggi karena ketersediaannya yang melimpah dan harga yang relatif terjangkau. Meski demikian, masyarakat tetap perlu lebih cermat dalam memilih jenis ikan yang akan dikonsumsi. Faktor seperti kandungan omega-3, kadar merkuri, hingga proses budidaya dan penangkapan ikan turut menentukan apakah ikan tersebut aman dan menyehatkan untuk dikonsumsi jangka panjang.
Ahli gizi Julia Zumpano, RD, LD, membagikan pandangannya mengenai jenis ikan yang paling bermanfaat bagi kesehatan serta ikan yang sebaiknya dibatasi konsumsinya. Rekomendasi ini bertujuan membantu masyarakat mendapatkan manfaat maksimal dari ikan tanpa mengabaikan potensi risiko kesehatan.
Ikan bernutrisi tinggi yang direkomendasikan
Sarden menjadi salah satu jenis ikan yang sangat dianjurkan untuk dikonsumsi. Ikan berukuran kecil ini mengandung sekitar dua gram omega-3 dalam setiap porsi 85 gram, menjadikannya salah satu sumber omega-3 tertinggi dibandingkan jenis ikan lainnya. Selain itu, sarden memiliki kadar merkuri yang sangat rendah sehingga relatif aman untuk dikonsumsi secara rutin.
Tidak hanya kaya omega-3, sarden juga mengandung kalsium dan vitamin D yang penting untuk menjaga kesehatan tulang. Kombinasi nutrisi ini membuat sarden menjadi pilihan yang baik bagi berbagai kelompok usia, termasuk ibu hamil dan menyusui. Dalam penyajiannya, sarden dapat dinikmati dengan cara sederhana, seperti ditambahkan perasan lemon, minyak zaitun, tomat, dan rempah, atau dijadikan camilan sehat bersama biskuit gandum.
Ikan herring juga termasuk ikan berlemak yang memiliki kandungan omega-3 cukup tinggi, yakni sekitar 1,5 gram per sajian. Kandungan omega-3 pada herring bahkan disebut lebih tinggi dibandingkan salmon dan tuna. Keunggulan lainnya, ikan ini memiliki kadar merkuri yang relatif rendah dibandingkan banyak ikan berlemak lain yang berukuran lebih besar.
Dari segi penyajian, herring dapat dinikmati dalam kondisi dingin dengan bumbu ringan seperti cuka anggur putih, bawang merah, dan dill. Kombinasi rasa asam dan segar tersebut membuat herring cocok dijadikan menu sehat yang tidak membosankan. Alternatif lain yang juga populer adalah memadukan herring dengan mustard dan dill untuk memberikan rasa yang lebih kuat.
Makarel, yang di Indonesia lebih dikenal sebagai ikan kembung, juga masuk dalam daftar ikan sehat. Makarel Atlantik dan makarel Alaska mengandung omega-3 tinggi serta memiliki kadar merkuri yang rendah. Kandungan lemak sehat pada ikan ini sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung dan fungsi otak.
Namun, tidak semua jenis makarel memiliki profil gizi yang sama. Makarel jenis king mackerel dan Spanish mackerel diketahui memiliki kadar merkuri lebih tinggi sehingga konsumsinya perlu dibatasi. Untuk makarel yang direkomendasikan, cara pengolahan sederhana seperti dipanggang atau direbus sangat dianjurkan agar kandungan gizinya tetap terjaga.
Jenis ikan yang perlu dikonsumsi dengan bijak
Tilapia sering dianggap sebagai sumber protein tanpa lemak yang baik. Meski demikian, ikan ini sangat rendah kandungan omega-3. Jika tujuan utama konsumsi ikan adalah mendapatkan manfaat lemak sehat, tilapia bukanlah pilihan terbaik dibandingkan ikan berlemak lainnya.
Konsumsi tilapia dalam jumlah wajar sebenarnya tidak berbahaya, tetapi sebaiknya tidak dijadikan satu-satunya sumber ikan dalam pola makan. Untuk manfaat kesehatan yang lebih optimal, masyarakat dianjurkan mengombinasikannya dengan ikan yang memiliki kandungan omega-3 lebih tinggi.
Tuna merupakan ikan populer yang banyak dikonsumsi dalam berbagai bentuk, mulai dari segar hingga olahan kaleng. Tuna segar memang mengandung omega-3, namun konsumsi dalam jumlah besar, terutama dalam bentuk sushi atau sashimi, dapat meningkatkan risiko paparan merkuri. Paparan merkuri yang berlebihan berpotensi menyebabkan gangguan kognitif dan masalah kesehatan lainnya.
Tuna kaleng, khususnya jenis albacore, juga cenderung memiliki kadar merkuri yang lebih tinggi. Kecuali berasal dari produsen yang secara rutin menguji kandungan merkuri pada produknya, konsumsi tuna kaleng sebaiknya dibatasi. Memilih tuna dengan porsi kecil dan frekuensi yang tidak terlalu sering dapat menjadi langkah aman.
Lele juga termasuk ikan yang perlu diperhatikan. Sebagian besar lele dibudidayakan di perairan yang berisiko tercemar dan berpotensi mengandung bahan kimia atau antibiotik berbahaya. Kondisi ini membuat kualitas lele sangat bergantung pada sistem budidaya yang digunakan.
Jika ingin mengonsumsi lele, disarankan memilih lele yang dibudidayakan sendiri atau berasal dari sumber yang benar-benar terpercaya. Dengan begitu, risiko paparan zat berbahaya dapat diminimalkan, meski tetap tidak disarankan untuk dikonsumsi terlalu sering.
Panduan memilih ikan yang lebih aman
Dalam memilih ikan, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan. Prioritaskan ikan yang tinggi omega-3 dan rendah merkuri untuk mendukung kesehatan jantung dan otak. Selain itu, perhatikan pula asal ikan, apakah berasal dari sumber yang aman dan berkelanjutan.
Untuk ikan kaleng, pastikan kemasannya bebas BPA guna menghindari paparan bahan kimia berbahaya. Dengan pemilihan yang tepat dan konsumsi yang seimbang, ikan dapat menjadi bagian penting dari pola makan sehat tanpa menimbulkan risiko kesehatan di kemudian hari.