JAKARTA-Penyusutan jumlah sel darah merah dalam tubuh dapat terjadi akibat kekurangan asupan zat besi. Salah satu cara menanganinya adalah dengan mengonsumsi makanan untuk kurang darah. Anemia adalah kondisi kesehatan yang ditandai oleh rendahnya kadar sel darah merah dalam tubuh, yang berdampak pada kelelahan yang mudah dan kulit serta wajah yang tampak pucat. Mengatasi anemia memerlukan konsumsi makanan yang tinggi kandungan zat besi. Penting untuk memahami bahwa sel darah merah dalam tubuh memiliki peran krusial dalam mengangkut oksigen ke seluruh jaringan tubuh. Hemoglobin adalah protein yang terkandung dalam sel darah merah dan bertanggung jawab untuk membawa oksigen. Oleh karena itu, kadar hemoglobin yang cukup penting untuk memastikan tubuh mendapatkan oksigen yang cukup. Terdapat dua jenis utama zat besi dalam makanan untuk kurang darah, yaitu heme dan non-heme. Zat besi heme berasal dari hemoglobin hewan, seperti ikan, daging merah, dan daging unggas. Di sisi lain, non-heme zat besi banyak ditemukan dalam makanan nabati, seperti sayuran berdaun hijau, kentang, kacang-kacangan, buah-buahan kering, dan biji-bijian. Penyerapan zat besi dari makanan untuk kurang darah dari hewani lebih efisien dibandingkan dengan makanan untuk kurang darah dari nabati, dan penyerapan ini dapat ditingkatkan dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C. Kebutuhan zat besi harian berbeda-beda tergantung pada usia dan jenis kelamin, yaitu: - Anak usia 1-3 tahun memerlukan sekitar 7 miligram zat besi per hari. - Anak usia 4-9 tahun memerlukan sekitar 10 miligram zat besi per hari. - Anak usia 10-12 tahun memerlukan sekitar 8 miligram zat besi per hari. - Remaja pria memerlukan sekitar 11 miligram zat besi per hari. - Remaja wanita memerlukan sekitar 15 miligram zat besi per hari. - Pria dewasa memerlukan sekitar 9-11 miligram zat besi per hari. - Wanita dewasa memerlukan sekitar 18 miligram zat besi per hari. - Ibu hamil dan menyusui memerlukan sekitar 27 miligram zat besi per hari. Ketika tubuh kekurangan sel darah merah, ini bisa disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk penurunan produksi sel darah merah, kehilangan darah yang berlebihan, atau pemecahan sel darah merah yang terlalu cepat. Oleh karena itu, memenuhi kebutuhan tubuh akan zat besi melalui makanan untuk kurang darah menjadi hal yang penting untuk menjaga kesehatan sel darah merah. Makanan untuk kurang darah yang kaya akan zat besi adalah bagian integral dari menjaga kesehatan tubuh dan memastikan pasokan oksigen yang memadai ke seluruh jaringan tubuh. Dalam upaya mengembangkan pemahaman lebih lanjut tentang berbagai makanan yang dapat membantu meningkatkan kadar sel darah merah, mari eksplorasi lebih dalam tentang masing-masing pilihan ini: 1. Daging Merah dan Unggas Makanan untuk kurang darah pertama adalah daging merah seperti daging sapi dan kambing adalah sumber kaya zat besi heme. Zat besi heme memiliki tingkat penyerapan yang tinggi oleh tubuh. Selain itu, daging unggas seperti ayam juga mengandung zat besi yang bermanfaat. Dalam 100 gram daging merah, terdapat sekitar 2,7 miligram zat besi, yang mencakup sekitar 15% dari asupan harian yang disarankan. Sementara itu, 100 gram daging unggas dapat memenuhi sekitar 13% dari asupan harian. 2. Jeroan Bagian dalam hewan, seperti hati, jantung, dan otak, adalah sumber zat besi yang kaya dan cocok untuk makanan untuk kurang darah. Contohnya, 100 gram hati sapi mengandung sekitar 6,5 miligram zat besi, yang merupakan sekitar 36% dari asupan harian yang disarankan. Hati ayam juga mengandung kandungan zat besi yang cukup signifikan, yaitu sekitar 15,6 miligram dalam 100 gram. 3. Tiram Tiram adalah salah satu makanan penambah darah terbaik yang mengandung sekitar 28 miligram zat besi dalam 100 gram. Ini sekitar 155% dari asupan harian yang direkomendasikan. Tiram juga merupakan sumber protein yang baik, serta mengandung vitamin C dan vitamin B12, yang semuanya berkontribusi pada kesehatan sel darah merah. 4. Kacang-kacangan Beberapa jenis kacang-kacangan seperti buncis, lentil, kacang polong, dan kedelai adalah makanan nabati yang kaya akan zat besi. Sebagai contoh, satu cangkir buncis berukuran 198 gram mengandung sekitar 6,6 miligram zat besi. 5. Sayuran Berdaun Hijau Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan brokoli juga mengandung jumlah zat besi yang layak. Namun, penting untuk memasak atau mengolahnya dengan benar untuk memaksimalkan penyerapan zat besi. 6. Makanan Tinggi Asam Folat Asam folat, yang terdapat dalam sayuran berdaun hijau, kacang kering, kacang tanah, pisang, brokoli, dan hati unggas, membantu dalam produksi sel darah merah. Asam folat adalah vitamin B kompleks yang penting untuk menjaga tingkat hemoglobin yang sehat. 7. Buah Delima Buah delima mengandung polifenol dan nitrat yang dapat meningkatkan kadar hemoglobin dalam darah. Kandungan antioksidan dalam buah ini juga berperan dalam meningkatkan aliran darah dan oksigen ke jaringan pembuluh darah. 8. Kurma Meskipun kaya akan zat besi, kurma sebaiknya dikonsumsi dengan hati-hati oleh penderita diabetes karena dapat memengaruhi kadar gula darah. Namun, untuk orang lain, kurma dapat menjadi sumber yang baik untuk meningkatkan kadar sel darah merah. 9. Akar Bit Bit mengandung zat besi, asam folat, potasium, dan serat. Mengonsumsi jus bit secara teratur dapat membantu menjaga jumlah sel darah merah dalam tubuh. 10. Biji Labu Biji labu mengandung zat besi, kalsium, magnesium, dan mangan. Mereka dapat ditaburkan pada salad atau smoothie, sehingga menjadi cara unik untuk meningkatkan asupan zat besi. 11. Semangka Buah semangka bukan hanya kaya akan air, tetapi juga mengandung vitamin C. Nutrisi ini membantu dalam penyerapan zat besi, sehingga mengoptimalkan manfaat dari makanan yang mengandung zat besi. 12. Makanan Kaya Vitamin C Vitamin C membantu dalam penyerapan zat besi oleh tubuh. Jadi, mengonsumsi makanan yang tinggi vitamin C, seperti jeruk, lemon, paprika, tomat, jeruk bali, dan buah beri, bersama dengan makanan kaya zat besi, dapat menjadi kombinasi yang sangat efektif. 13. Buah-buahan Beberapa buah, seperti apel, pisang, anggur, stroberi, buah naga, dan alpukat, juga mengandung zat besi. Ini menunjukkan bahwa selain makanan berprotein tinggi, buah-buahan juga bisa menjadi tambahan yang baik untuk meningkatkan kadar sel darah merah. Dengan memasukkan beragam makanan ini dalam pola makan sehari-hari, kamu dapat mendukung kesehatan sel darah merah kamu dan mencegah atau mengatasi anemia. Namun, selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional medis atau ahli gizi sebelum mengubah pola makan kamu, terutama jika kamu memiliki kondisi medis yang memengaruhi asupan zat besi atau jika kamu mempertimbangkan suplemen zat besi. Selain mengonsumsi makanan-makanan ini, ada beberapa langkah tambahan yang bisa diambil saat mengalami kekurangan sel darah merah, termasuk minum air putih, meminum minuman yang mengandung gula, tidak bergerak secara tiba-tiba, menghindari alkohol, memperhatikan pola makan, dan menggunakan stoking kompresi. Penting untuk diingat bahwa jika kamu memiliki kekhawatiran tentang kekurangan sel darah merah atau anemia, sebaiknya berkonsultasi dengan profesional medis yang dapat memberikan saran dan perawatan yang sesuai.