Menu Sahur Sehat Agar Puasa Kuat Seharian Tanpa Lemas dan Mudah Lapar
JAKARTA - Berpuasa seharian sering kali terasa berat bagi sebagian orang, terutama ketika rasa lapar dan lemas muncul lebih cepat dari yang seharusnya.
Tidak sedikit orang yang sudah merasa kehilangan energi bahkan sebelum waktu siang tiba. Kondisi ini biasanya bukan hanya karena aktivitas yang padat, tetapi juga dipengaruhi oleh pilihan makanan saat sahur.
Banyak orang masih memilih makanan secara sembarangan ketika sahur, misalnya makanan instan atau menu yang hanya membuat kenyang sementara. Padahal, sahur memiliki peran penting untuk menjaga stamina tubuh selama berpuasa sekitar 14 jam. Menu yang tepat dapat membantu tubuh tetap bertenaga dan tidak mudah merasa lapar.
Baca JugaRekomendasi 5 Tempat Bukber di Batam dengan Menu Lezat dan Suasana Nyaman Saat Ramadan
Dikutip prfmnews.id pada Rabu 4 Maret 2026, dari kanal YouTube DRV Channel, dokter yang juga healthy vlogger, dr. Andrea membagikan 5 menu sahur agar puasa tetap kuat seharian, simak penjelasannya berikut.
Karbohidrat kompleks sebagai sumber energi stabil
dr. Andrea mengatakan karbohidrat kompleks adalah pilihan yang tepat karena energinya dilepaskan perlahan sehingga energi tubuh lebih stabil selama puasa. Karbohidrat jenis ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh.
Karena proses pencernaannya lebih lambat, pelepasan energi yang dihasilkan juga terjadi secara bertahap. Kondisi ini membuat tubuh tidak cepat merasa lapar meskipun tidak makan dalam waktu lama.
Karbohidrat kompleks juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil selama menjalani puasa. Dengan demikian, tubuh tidak mudah merasa lemas atau kehilangan energi ketika beraktivitas.
Karbohidrat kompleks terdapat pada oat, ubi, kentang, atau nasi merah.
Protein berkualitas membantu menjaga massa otot
Selain karbohidrat, protein juga memiliki peran penting saat sahur. Saat menjalani puasa selama kurang lebih 14 jam, tubuh tetap membutuhkan nutrisi untuk mempertahankan fungsi dan kekuatan otot.
Jika tubuh tidak mendapatkan asupan protein yang cukup, maka massa otot bisa lebih cepat berkurang. Kondisi ini dapat memengaruhi kekuatan tubuh dan membuat seseorang lebih mudah merasa lelah.
Karena itu, dr. Andrea menekankan pentingnya mengonsumsi protein saat sahur agar tubuh tetap kuat selama menjalani puasa.
Protein terdapat pada tahu, tempe, serta produk hewani seperti telur, ayam, daging sapi, atau ikan.
Lemak sehat membantu rasa kenyang lebih lama
Selain karbohidrat dan protein, tubuh juga membutuhkan asupan lemak sehat. Lemak sehat berperan membantu memperlambat proses pengosongan lambung sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama.
Menurut dr. Andrea, lemak sehat dapat membantu rasa kenyang lebih lama, seperti chia seed, alpukat, kacang-kacangan, dan olive oil.
Adanya lemak dalam makanan dapat memperlambat pengosongan lambung, sehingga akan merasa kenyang lebih lama.
Dengan kombinasi makanan yang mengandung lemak sehat, tubuh dapat menyimpan energi lebih lama sehingga tidak mudah merasa lapar saat berpuasa.
Sayur berserat tinggi membuat kenyang bertahan lama
Sayuran juga menjadi bagian penting dari menu sahur yang seimbang. Sayur mengandung serat tinggi yang dapat membantu memperlambat proses pencernaan makanan.
Sayur berserat tinggi lebih sulit dicerna, sehingga membuat kenyang lebih lama, seperti wortel, brokoli, kembang kol, dan sayuran hijau lainnya.
Serat juga membantu menjaga kesehatan pencernaan selama berpuasa. Dengan sistem pencernaan yang baik, tubuh dapat menyerap nutrisi dengan lebih optimal.
Selain itu, sayuran juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh agar tetap sehat dan bertenaga selama menjalani aktivitas.
Buah dengan indeks glikemik rendah menjaga hidrasi tubuh
Buah juga tidak boleh dilewatkan dalam menu sahur. Namun, sebaiknya pilih buah yang memiliki indeks glikemik rendah agar energi yang dihasilkan tidak cepat habis.
Buah dengan indeks glikemik rendah membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil selama puasa. Selain itu, kandungan air dalam buah juga membantu menjaga hidrasi tubuh.
Buah dengan indeks glikemik rendah memiliki manfaat demikian karena dapat menjaga hidrasi selama berpuasa, seperti pir, apel, dan semangka.
Dengan mengonsumsi buah yang tepat saat sahur, tubuh dapat memperoleh tambahan cairan sekaligus nutrisi yang mendukung stamina sepanjang hari.
Selama berpuasa kurang lebih 14 jam, dr. Andrea mengingatkan untuk minum air putih yang cukup saat sahur agar terhindar dari dehidrasi, pusing, sulit fokus, dan lemas.
Selain itu, penting juga untuk memilih makanan yang rendah garam. Asupan garam yang terlalu tinggi dapat membuat tubuh lebih cepat merasa haus saat menjalani puasa.
Jika kamu ingin kuat puasa seharian, pastikan makanan sahur terdiri dari makanan yang seimbang. Menu tersebut sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, sayur, buah tinggi air, dan cairan yang cukup.
dr. Andrea juga mengingatkan untuk menghindari terlalu banyak makanan kaleng, olahan, dan mie instan. Hal tersebut karena tinggi garam yang dapat membuat haus saat puasa.
Sebagai alternatif yang lebih sehat, kamu bisa mengonsumsi menu sederhana namun bergizi saat sahur. Misalnya nasi, telur atau tahu, sayur, serta buah sebagai pelengkap.
Sahur bukan hanya tentang merasa kenyang dalam waktu singkat. Lebih dari itu, makanan yang dikonsumsi saat sahur seharusnya mampu memberikan energi yang cukup agar tubuh tetap dapat beraktivitas seperti biasa sepanjang hari puasa.
Rekomendasi
