Tips Sahur dan Berbuka Puasa Agar Energi Tubuh Tetap Stabil Terjaga

Tips Sahur dan Berbuka Puasa Agar Energi Tubuh Tetap Stabil Terjaga

JAKARTA - Puasa Ramadan bukan hanya menahan lapar dan dahaga, tetapi juga menjaga performa tubuh sepanjang hari. 

Banyak orang fokus sekadar ingin kenyang saat sahur atau berbuka, namun melupakan kualitas asupan yang masuk. Padahal, pola makan yang salah dapat menurunkan energi, memicu dehidrasi, dan menurunkan konsentrasi. Oleh karena itu, strategi makan sehat menjadi kunci agar tubuh tetap fit dan metabolisme lancar.

Energi yang tahan lama berasal dari kombinasi karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat. 

Baca Juga

Cara Membuat Kentang Mustofa Gurih dan Kriuk Jadi Menu Sahur Ramadhan

Karbohidrat kompleks memberi sumber energi bertahap, protein membantu mempertahankan massa otot, dan lemak sehat mendukung fungsi sel. Ketiga komponen ini bekerja sinergis, sehingga puasa tidak terasa melelahkan, dan aktivitas harian tetap optimal.

Selain itu, hidrasi juga merupakan faktor penting. Kekurangan cairan akan menimbulkan rasa lemas, sakit kepala, dan dehidrasi ringan. Minum cukup air saat sahur dan berbuka membantu tubuh tetap seimbang, mengaktifkan metabolisme, dan memperlancar pencernaan.

Strategi Buka Puasa Agar Tubuh Tidak Terlalu Kaget

Buka puasa idealnya dilakukan secara bertahap agar sistem pencernaan tidak kaget. Langkah pertama adalah menghidrasi tubuh dengan segelas air hangat. Air membantu memulihkan cairan tubuh yang hilang, sekaligus mempersiapkan lambung menerima makanan.

Langkah kedua adalah mengonsumsi kurma atau makanan manis alami dalam jumlah kecil. Kurma mengandung gula alami yang mudah diserap tubuh, memberikan energi cepat tanpa membuat perut terlalu penuh. Ini membantu memulihkan tenaga dan mempersiapkan tubuh sebelum salat Magrib.

Hindari langsung menyantap makanan dalam porsi besar. Tubuh yang lapar cenderung makan berlebihan, yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan atau rasa tidak nyaman. Sebagai alternatif, pilih sup hangat, salad segar, atau lauk kukus/panggang yang kaya protein. Protein dari ikan, ayam tanpa lemak, dan kacang-kacangan memberi rasa kenyang lebih lama, sedangkan lemak sehat dari alpukat atau minyak zaitun membantu stabilisasi energi.

Batasi juga minuman bersoda, jus kemasan, atau makanan tinggi gula. Lonjakan gula darah dapat membuat tubuh cepat lelah, memicu lapar kembali, dan meningkatkan risiko kenaikan berat badan. Pola buka puasa yang bijak akan mendukung kestabilan energi hingga sahur berikutnya.

Tips Asupan di Antara Waktu Berbuka dan Sahur

Di sela waktu berbuka dan sahur, konsumsi makanan ringan juga perlu diperhatikan. Hindari camilan olahan tinggi garam atau gula karena bisa menimbulkan kembung, retensi air, dan rasa haus yang lebih cepat. Sebagai gantinya, pilih kacang-kacangan, yogurt, buah segar, atau sayuran mentah.

Kacang-kacangan kaya protein dan lemak sehat, yogurt mengandung probiotik untuk kesehatan pencernaan, sedangkan buah dan sayur memberi vitamin, mineral, dan serat. Nutrisi ini menjaga tubuh tetap bugar keesokan harinya.

Selain itu, perhatikan porsi dan frekuensi camilan. Jangan makan berlebihan di malam hari karena lambung memerlukan waktu untuk mencerna makanan. Pola makan seimbang pada malam hari akan mendukung kualitas tidur, memperbaiki metabolisme, dan mengurangi risiko lapar berlebihan saat sahur.

Panduan Menu Sahur Agar Energi Tahan Lama

Sahur sebaiknya tidak hanya mengisi perut, tetapi juga memberikan energi bertahap sepanjang hari. Hindari minuman berkafein seperti kopi atau teh karena sifat diuretiknya dapat mempercepat kehilangan cairan. Pilih minuman hangat atau air putih untuk hidrasi optimal.

Menu sahur ideal memenuhi sekitar 25% kebutuhan nutrisi harian. Kombinasi karbohidrat kompleks, protein, dan serat sangat dianjurkan. Contohnya adalah telur dengan sayuran, roti gandum, sandwich, atau wrap. Protein dari telur dan lemak sehat dari alpukat atau kacang-kacangan membantu tubuh lebih lama kenyang.

Selain itu, hindari gula tinggi saat sahur. Minuman manis atau makanan tinggi gula membuat tubuh cepat lemas karena lonjakan insulin yang singkat. Jika memiliki penyakit kronis atau rutin mengonsumsi obat, konsultasikan dengan dokter untuk menyesuaikan menu sahur agar tetap aman.

Dengan perencanaan sahur yang tepat, tubuh tidak hanya kenyang, tetapi juga siap menghadapi aktivitas harian dan ibadah puasa dengan energi stabil.

Menjalani puasa bukan sekadar menahan lapar, tetapi juga menjaga energi, metabolisme, dan kesehatan tubuh. Pola makan saat sahur dan berbuka yang sehat memastikan tubuh tetap fit, tidak mudah lelah, dan konsentrasi tetap terjaga.

Beberapa strategi utama yang dapat diterapkan:

Buka puasa bertahap, mulai dari air hangat dan kurma, lalu makanan bergizi.

Pilih makanan kaya protein, karbohidrat kompleks, serat, dan lemak sehat.

Batasi gula dan minuman tinggi kalori saat berbuka maupun sahur.

Camilan sehat antara berbuka dan sahur, seperti buah, kacang, dan yogurt.

Sahur seimbang, hindari kafein, dan konsumsi menu kaya nutrisi untuk energi bertahan lama.

Dengan menerapkan strategi ini, puasa menjadi lebih nyaman, tubuh tetap bugar, dan momen Ramadan lebih bermakna. Memahami pola makan yang tepat adalah kunci agar energi tahan lama, metabolisme terjaga, dan ibadah dapat dilakukan dengan optimal.