Deretan Manfaat Ubi Jalar untuk Kesehatan Tubuh dan Cara Tepat Mengolahnya
JAKARTA - Ubi jalar sering kali dianggap makanan rumahan biasa yang mudah didapat di pasar tradisional. Namun, di balik kesederhanaannya, umbi ini menyimpan kandungan nutrisi luar biasa yang menyehatkan tubuh.
Bentuknya yang beragam, warna kulit dan dagingnya yang bervariasi, menjadikan ubi jalar bukan hanya lezat, tapi juga bermanfaat bagi kesehatan. Dengan harga terjangkau, ubi jalar menjadi alternatif sumber karbohidrat selain nasi yang mengenyangkan dan menyehatkan.
Tanaman ubi jalar tumbuh merambat dan menghasilkan umbi di dalam tanah. Biasanya umbi tumbuh pada lapisan tanah atas dengan kedalaman sekitar 25 sentimeter. Masyarakat Indonesia mengenalnya dalam berbagai jenis seperti ubi ungu, putih, kuning, maupun oranye.
Baca Juga
Selain sebagai bahan pangan pokok di beberapa daerah, ubi jalar kini makin populer dalam menu sehat modern. Kandungan serat, vitamin, dan antioksidannya membuatnya disarankan sebagai makanan sehat untuk segala usia.
Manfaat Ubi Jalar bagi Kesehatan Tubuh
Tak hanya lezat dan mengenyangkan, ubi jalar punya banyak manfaat kesehatan yang terbukti secara ilmiah. Beberapa di antaranya bahkan membantu mencegah penyakit kronis dan memperkuat sistem imun tubuh.
1. Mengatasi Diabetes Melitus
Penelitian menunjukkan bahwa ubi jalar ungu memiliki kandungan antosianin tinggi yang bermanfaat menurunkan kadar gula darah. Senyawa ini bekerja dengan menghambat stres oksidatif serta meningkatkan sensitivitas insulin dalam tubuh.
Selain itu, antosianin juga membantu melindungi sel pankreas dari kerusakan. Efek ini mampu menstabilkan kadar glukosa darah, menjadikannya alami dan aman bagi penderita diabetes.
2. Melindungi Kulit dari Penuaan
Beta karoten yang terkandung dalam ubi jalar membantu melindungi kulit dari efek buruk sinar matahari. Kandungan ini juga menjaga kelembapan kulit agar tidak mudah kering atau bersisik.
Setelah dicerna tubuh, beta karoten berubah menjadi vitamin A yang berperan penting dalam pembentukan kolagen. Kolagen inilah yang menjaga kulit tetap elastis, halus, dan tampak awet muda.
3. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Ubi jalar kaya akan fitokimia alami seperti karotenoid, flavonoid, dan saponin. Senyawa tersebut berperan penting dalam memperkuat daya tahan tubuh dan melindungi dari infeksi penyakit.
Kombinasi zat aktif tersebut membantu tubuh melawan radikal bebas. Dengan rutin mengonsumsi ubi jalar, sistem imun menjadi lebih kuat untuk menangkal berbagai gangguan kesehatan.
4. Bersifat Antikanker
Antosianin dan beta karoten pada ubi jalar terbukti memiliki sifat antikanker. Senyawa tersebut berpotensi menekan pertumbuhan sel kanker seperti leukimia, kanker usus, hati, kulit, dan payudara.
Penelitian menunjukkan beta karoten bekerja optimal bila ubi jalar dimasak pada suhu rendah dalam waktu agak lama. Cara ini menjaga kestabilan senyawa aktifnya agar lebih efektif mencegah perkembangan sel kanker.
5. Menyehatkan Sistem Pencernaan
Kandungan serat dalam ubi jalar sangat baik untuk kesehatan usus besar. Serat larut membantu melunakkan feses, sementara serat tidak larut menambah volumenya sehingga buang air besar menjadi lancar.
Selain itu, serat dalam ubi jalar dapat difermentasi oleh bakteri baik di usus. Proses ini menghasilkan energi bagi sel usus dan menurunkan risiko sembelit maupun kanker usus besar.
6. Menjaga Kesehatan Mata
Ubi jalar mengandung beta karoten tinggi yang diubah menjadi vitamin A oleh tubuh. Vitamin ini sangat penting untuk menjaga fungsi retina dan membantu mata beradaptasi terhadap cahaya.
Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan gangguan penglihatan hingga kebutaan malam. Karena itu, konsumsi rutin ubi jalar membantu menjaga ketajaman dan kesehatan mata.
7. Meningkatkan Fungsi Otak
Kandungan antosianin pada ubi jalar membantu meningkatkan daya ingat dan fungsi otak. Zat ini bekerja dengan melindungi jaringan otak dari peradangan serta kerusakan akibat radikal bebas.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ekstrak ubi jalar mampu memperkuat memori dan kemampuan berpikir. Kandungan antioksidannya juga berperan menjaga kesehatan otak seiring bertambahnya usia.
Kandungan Nutrisi Lengkap dalam Ubi Jalar
Setiap 100 gram ubi jalar kuning mengandung energi sekitar 119 kkal dengan berbagai zat penting lainnya. Terdapat 0,5 gram protein, 25,1 gram karbohidrat, dan 4,2 gram serat yang baik untuk pencernaan.
Selain itu, ubi jalar juga mengandung 30 mg kalsium, 40 mg fosfor, dan zat besi sebanyak 0,4 gram. Mineral ini berperan penting menjaga kesehatan tulang, darah, dan sistem saraf tubuh.
Dari sisi vitamin, ubi jalar kaya vitamin B kompleks dan vitamin C. Kombinasi vitamin ini berfungsi menjaga metabolisme tubuh dan meningkatkan daya tahan alami terhadap penyakit.
Sementara versi mentahnya yang belum dimasak memiliki kandungan air sebanyak 77 persen. Kandungan lemaknya sangat rendah, yakni hanya 0,1 gram per 100 gram, sehingga cocok untuk diet sehat.
Cara Mengolah Ubi Jalar agar Tetap Bergizi
Cara memasak ubi jalar sangat memengaruhi kadar nutrisinya. Jika ingin mendapatkan manfaat maksimal, cara terbaik adalah memanggang atau merebusnya.
Untuk memanggang, bungkus ubi jalar dengan aluminium foil lalu panggang di atas bara selama sekitar satu jam. Saat garpu mudah menembus permukaannya, artinya ubi sudah matang dan siap disantap.
Metode ini membantu mempertahankan rasa manis alami serta tekstur lembutnya. Selain itu, memanggang tidak membutuhkan tambahan gula atau lemak, sehingga lebih sehat.
Bagi yang sedang menjaga kadar gula darah, metode merebus bisa jadi pilihan. Perebusan membantu menurunkan indeks glikemik ubi jalar, membuatnya aman bagi penderita diabetes.
Ahli gizi Seema Shah, MPH MS RD, menjelaskan bahwa merebus ubi jalar dalam waktu cukup dapat mempertahankan nilai gizinya. Selain itu, proses ini membantu menjaga kadar antioksidan agar tidak rusak oleh suhu tinggi.
Ubi Jalar, Superfood dari Tanah Nusantara
Ubi jalar bukan sekadar bahan makanan tradisional, melainkan sumber nutrisi alami yang menyehatkan tubuh. Dengan cara pengolahan yang tepat, manfaatnya dapat dirasakan secara optimal oleh siapa pun.
Mulai dari menjaga kesehatan kulit hingga membantu mencegah kanker, ubi jalar layak disebut superfood lokal yang ramah di kantong. Menjadikannya bagian dari menu harian bukan hanya mengenyangkan, tapi juga menyehatkan.
Rekomendasi
