JAKARTA - Waktu sahur sering kali berlangsung dalam suasana hening menjelang fajar, tetapi peranannya jauh lebih penting daripada sekadar makan sebelum imsak.
Sahur bukan hanya mempersiapkan tubuh secara fisik untuk berpuasa, tetapi juga membantu menjaga fokus, energi, dan daya tahan tubuh agar tetap optimal sepanjang hari puasa.
Banyak orang cenderung menganggap sahur sebagai formalitas atau bahkan melewatkannya karena keterbatasan waktu dan nafsu makan yang rendah dini hari. Padahal, asupan makanan sahur yang seimbang terbukti membantu menjaga kestabilan gula darah, mengurangi risiko dehidrasi, serta mendukung konsentrasi dan produktivitas sepanjang hari berpuasa. Untuk membantu Anda menyusun menu sahur yang sehat dan mudah, berikut rekomendasi hidangan bergizi yang dirancang agar tubuh tetap bertenaga hingga waktu berbuka.
Oatmeal Rendam dengan Buah dan Biji-bijian
Pilihan pertama yang sangat praktis adalah oatmeal rendam atau overnight oats, yang bisa disiapkan sejak malam hari. Untuk membuatnya, cukup campurkan oat utuh dengan susu atau yogurt, lalu tambahkan madu, biji chia, serta potongan buah segar sebelum menyimpannya dalam lemari pendingin.
Hidangan ini siap dinikmati tanpa perlu dimasak ulang di pagi hari. Oatmeal dikenal kaya karbohidrat kompleks dan serat larut yang membantu memperlambat proses pencernaan, sehingga energi dilepaskan secara bertahap dan Anda tidak mudah merasa lapar di pertengahan hari.
Oat Gurih dengan Telur dan Bayam
Bagi yang tidak menyukai menu manis, oatmeal juga bisa diolah menjadi sajian gurih. Masak oat dengan air atau kaldu rendah garam, kemudian tambahkan telur setengah matang dan tumisan bayam. Kombinasi karbohidrat dari oat, protein dari telur, serta zat besi dan serat dari bayam membuat menu ini seimbang dari segi nutrisi dan cocok untuk menjaga perut tetap kenyang lebih lama.
Kacang Fava dan Sayuran Segar
Untuk sahur yang sehat sekaligus ringan, olahan kacang fava direbus dan dibumbui sederhana bisa menjadi pilihan. Sajikan bersama roti gandum utuh dan sayuran segar seperti tomat dan mentimun untuk menambah asupan cairan alami. Kacang fava kaya akan protein nabati dan serat tinggi yang membantu memperlambat pengosongan lambung sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama, mendukung kesehatan pencernaan, serta membantu Anda melalui hari tanpa merasa lemas.
Kurma Isi Selai Kacang dan Susu
Pilihan sahur lain yang sederhana namun tetap bergizi adalah kombinasi kurma yang diisi selai kacang dan disajikan dengan segelas susu. Kurma mengandung gula alami, kalium, dan serat yang membantu menjaga keseimbangan energi tubuh, sementara selai kacang menyediakan protein dan lemak sehat yang memperlambat penyerapan gula. Menu ini sangat cocok bagi mereka yang kurang berselera makan sahur karena rasanya yang ringan namun tetap memberi tenaga. Pastikan juga disertai dengan asupan air yang cukup di waktu sahur untuk mendukung hidrasi sepanjang hari puasa.
Yogurt dengan Buah Berri dan Kacang-kacangan
Yogurt yang dipadukan dengan buah beri dan kacang-kacangan menjadi pilihan sahur sehat yang kaya nutrisi. Protein dalam yogurt membantu mempertahankan massa otot dan menciptakan rasa kenyang yang lebih lama. Buah beri kaya antioksidan dan serat, sedangkan kacang-kacangan memberikan lemak sehat serta mineral penting. Kombinasi ini membuat menu sahur tidak hanya bergizi tetapi juga ringan dan mudah dicerna.
Hidangan Seimbang Karbohidrat, Protein, dan Sayuran
Selain pilihan di atas, penting juga menyusun sahur yang mencakup karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau roti gandum, protein dari telur, ikan, atau daging tanpa lemak, serta sayuran sebagai sumber serat. Karbohidrat kompleks memberikan energi yang dilepaskan lebih lambat oleh tubuh, sementara protein dan serat membantu mempertahankan kenyang lebih lama dan menjaga pencernaan tetap lancar. Pastikan pula untuk mencukupi asupan air putih di waktu sahur agar terhindar dari dehidrasi di siang hari.
Dengan memilih kombinasi menu tersebut, tubuh Anda akan mendapatkan asupan nutrisi yang seimbang antara karbohidrat, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral. Perencanaan menu sahur yang tepat akan sangat membantu menjalani puasa dengan lebih nyaman dan penuh energi, serta mendukung kualitas ibadah sepanjang bulan Ramadan. Jangan lupa hindari konsumsi makanan tinggi garam, gula berlebih, serta minuman berkafein saat sahur karena bisa menyebabkan dehidrasi lebih cepat.