JAKARTA - Ikan selama ini dikenal sebagai sumber protein hewani yang penting bagi masyarakat di berbagai belahan dunia. Di Indonesia sendiri, ikan menjadi salah satu bahan pangan utama yang dikonsumsi hampir setiap hari.
Meski demikian, tidak semua jenis ikan memberikan manfaat kesehatan yang sama. Masyarakat tetap perlu mencermati pilihan ikan yang dikonsumsi agar manfaat gizinya bisa diperoleh secara optimal.
Sebagian ikan mengandung nutrisi penting seperti omega-3 yang tinggi dan rendah merkuri. Namun, ada pula jenis ikan yang justru perlu dibatasi konsumsinya karena kandungan gizinya kurang optimal atau berisiko bagi kesehatan.
Ahli gizi Julia Zumpano, RD, LD, membagikan pandangannya mengenai ikan yang paling baik untuk kesehatan. Ia juga menyoroti beberapa jenis ikan yang sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering.
Pilihan ikan yang tepat dapat membantu menjaga kesehatan jantung, otak, dan tulang. Sebaliknya, pilihan yang keliru berpotensi meningkatkan paparan zat berbahaya seperti merkuri.
Tiga Jenis Ikan yang Dinilai Paling Sehat
Sarden menjadi salah satu jenis ikan yang sangat direkomendasikan untuk dikonsumsi. Ikan kecil ini dikenal kaya nutrisi meski ukurannya tidak besar.
“Sarden adalah pilihan yang sangat baik,” kata Zumpano pada Rabu, 21 Januari 2026. Pernyataan tersebut menegaskan posisi sarden sebagai ikan bernutrisi tinggi.
Dalam satu porsi sekitar 85 gram, sarden mengandung sekitar 2 gram omega-3. Jumlah ini termasuk yang tertinggi dibandingkan banyak jenis ikan lainnya.
Selain itu, sarden memiliki kadar merkuri yang sangat rendah. Hal ini menjadikannya pilihan yang relatif aman untuk dikonsumsi secara rutin.
Sarden juga kaya akan kalsium dan vitamin D. Kedua nutrisi tersebut berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang.
Keunggulan lainnya, sarden termasuk ikan yang relatif ramah lingkungan. Ikan ini juga aman dikonsumsi oleh ibu hamil dan menyusui.
Untuk penyajian, sarden dapat dinikmati dengan berbagai cara sederhana. Misalnya dengan perasan lemon dan minyak zaitun atau ditambahkan tomat serta rempah Italia.
Selain sarden, ikan herring juga termasuk dalam daftar ikan sehat. Herring dikenal sebagai ikan berlemak dengan kandungan omega-3 yang cukup tinggi.
Dalam satu sajian, herring mengandung sekitar 1,5 gram omega-3. Kandungan ini bahkan lebih tinggi dibandingkan salmon dan tuna.
Keunggulan lain dari herring adalah kadar merkurinya yang relatif rendah. Hal ini membuatnya lebih aman dibandingkan banyak ikan berlemak lainnya.
“Cobalah disajikan dingin dengan bumbu ringan berupa cuka anggur putih, bawang merah, dan dill,” kata Zumpano. Ia juga menyebutkan kombinasi lain yang populer.
“Pilihan popular lainnya adalah memadukan herring dengan mustard dan dill,” imbuhnya. Penyajian sederhana ini dinilai tetap mempertahankan nilai gizinya.
Jenis ikan sehat ketiga adalah makarel atau ikan kembung. Makarel Atlantik dan makarel Alaska dikenal memiliki kandungan omega-3 yang tinggi.
Kedua jenis makarel tersebut juga tergolong rendah merkuri. Kondisi ini membuatnya lebih aman untuk dikonsumsi secara rutin.
Namun, tidak semua makarel memiliki profil gizi yang sama. Makarel jenis king mackerel dan Spanish mackerel sebaiknya dibatasi.
Hal ini disebabkan kadar merkuri pada jenis tersebut lebih tinggi. Konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko paparan merkuri.
“Cobalah memanggang atau rebus ikan kembung untuk ditambahkan salad atau disajikan dengan sayuran panggang,” ungkap Zumpano. Cara ini dinilai praktis dan tetap sehat.
Tiga Jenis Ikan yang Sebaiknya Dibatasi Konsumsinya
Meski ikan umumnya dianggap sehat, beberapa jenis sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering. Salah satunya adalah tilapia.
Tilapia memang dikenal sebagai sumber protein tanpa lemak. Namun, ikan ini sangat rendah kandungan omega-3.
Jika tujuan konsumsi ikan adalah untuk manfaat kesehatan, tilapia bukan pilihan utama. Jenis ikan dengan omega-3 tinggi lebih disarankan.
Jenis ikan berikutnya yang perlu dibatasi adalah tuna. Tuna segar memang mengandung omega-3 yang bermanfaat.
Namun, konsumsi tuna dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan risiko paparan merkuri. Risiko ini lebih besar terutama jika dikonsumsi dalam bentuk sushi.
Paparan merkuri berlebih dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan. Dampaknya antara lain gangguan kognitif dan masalah saraf.
Tuna kaleng juga perlu diperhatikan. Jenis albacore cenderung memiliki kadar merkuri lebih tinggi.
Kecuali jika berasal dari produsen yang melakukan uji kandungan merkuri pada setiap kemasan. Tanpa pengujian tersebut, risiko tetap ada.
Jenis ikan ketiga yang disarankan untuk dibatasi adalah lele. Sebagian besar lele dibudidayakan di perairan yang tercemar.
Kondisi tersebut membuat lele berisiko mengandung bahan kimia berbahaya. Selain itu, penggunaan antibiotik pada budidaya juga menjadi perhatian.
Jika tetap ingin mengonsumsi lele, pemilihan sumber menjadi sangat penting. Zumpano menyarankan memilih lele yang dibudidayakan sendiri.
Tips Memilih Ikan yang Lebih Aman dan Sehat
Memilih ikan yang tepat tidak hanya soal jenisnya. Konsumen juga perlu memperhatikan sumber dan cara pengolahannya.
Prioritaskan ikan yang tinggi kandungan omega-3. Nutrisi ini berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung dan otak.
Selain itu, pilih ikan dengan kadar merkuri rendah. Informasi ini biasanya dapat diketahui dari jenis ikan dan asalnya.
Aspek keberlanjutan juga perlu diperhatikan. Ikan yang berasal dari sumber yang aman dan berkelanjutan lebih baik bagi lingkungan.
Untuk ikan kaleng, perhatikan jenis kemasannya. Pastikan kemasan bebas BPA untuk mengurangi risiko paparan bahan kimia.
Dengan pemilihan yang tepat, manfaat konsumsi ikan dapat dirasakan secara maksimal. Risiko kesehatan pun dapat diminimalkan.
Kesadaran dalam memilih ikan menjadi langkah penting dalam menjaga pola makan sehat. Tidak semua ikan harus dihindari, tetapi tidak semua juga layak dikonsumsi berlebihan.
Melalui pemahaman ini, masyarakat dapat lebih bijak dalam menentukan pilihan. Konsumsi ikan tetap bermanfaat jika dilakukan dengan cara yang tepat.