JAKARTA - Menjaga kebugaran selama bulan Ramadan tetap menjadi perhatian banyak orang, terutama bagi mereka yang terbiasa menjalani rutinitas olahraga. Namun, ketika sedang berpuasa, tubuh tidak menerima asupan makanan dan minuman selama berjam-jam. Kondisi ini sering menimbulkan pertanyaan tentang waktu terbaik untuk berolahraga agar tetap aman sekaligus efektif.
Sebagian orang memilih berolahraga menjelang waktu berbuka puasa, sementara yang lain lebih nyaman melakukannya setelah makan malam. Perbedaan pilihan ini sering memunculkan kebingungan mengenai mana waktu yang sebenarnya lebih baik untuk kesehatan tubuh.
Menurut dokter spesialis penyakit dalam Vardian Mahardika, pemilihan waktu olahraga selama puasa sebenarnya tidak bisa disamaratakan untuk semua orang. Ia menjelaskan bahwa waktu terbaik sangat bergantung pada jenis latihan yang dilakukan serta kondisi tubuh masing-masing individu.
Hal ini disampaikan Vardian saat ditemui dalam talkshow World Obesity Day, Rabu (4/3). Dalam penjelasannya, ia menyebut bahwa beberapa jenis olahraga justru lebih ideal dilakukan sebelum berbuka puasa, sementara jenis lainnya dianjurkan setelah tubuh mendapatkan asupan makanan.
Berikut penjelasan mengenai waktu olahraga yang tepat selama menjalani puasa Ramadan.
Olahraga Kardio Lebih Ideal Dilakukan Menjelang Berbuka
Dokter spesialis penyakit dalam Vardian Mahardika menjelaskan bahwa olahraga kardio seperti jalan cepat atau lari ringan justru dapat memberikan manfaat yang baik jika dilakukan sebelum berbuka puasa.
"Kalau kita bicara soal lari atau jalan kaki, penelitian menunjukkan bahwa olahraga sebelum iftar atau sebelum berbuka puasa memiliki efek yang baik. Bahkan lebih bagus untuk membakar kalori dan memperbaiki metabolisme," kata Vardian saat ditemui dalam talkshow World Obesity Day, Rabu (4/3).
Menurutnya, kondisi tubuh yang sedang berpuasa dapat membantu proses pembakaran lemak menjadi lebih optimal ketika melakukan latihan kardio dengan intensitas tertentu. Namun, hal penting yang perlu diperhatikan adalah menjaga intensitas olahraga agar tidak terlalu berat.
Ia menyarankan agar latihan dilakukan di zona dua, yakni sekitar 60–70 persen dari denyut jantung maksimal. Denyut jantung maksimal dapat dihitung dengan rumus 220 dikurangi usia.
Dengan menjaga intensitas latihan pada level tersebut, tubuh dapat membakar lemak secara lebih efektif tanpa memberikan beban berlebihan pada kondisi fisik yang sedang berpuasa.
Selain membantu metabolisme, olahraga sebelum berbuka juga disebut dapat memberikan dampak positif terhadap kondisi psikologis seseorang.
"Ketika kita olahraga sebelum iftar, efeknya juga bisa menjadi antidepresan alami," ujar Vardian.
Latihan Beban Dianjurkan Setelah Berbuka Puasa
Berbeda dengan olahraga kardio, latihan beban atau strength training justru lebih dianjurkan untuk dilakukan setelah berbuka puasa. Hal ini berkaitan dengan kebutuhan energi yang lebih besar saat melakukan jenis latihan tersebut.
Menurut Vardian, latihan beban membutuhkan tenaga yang cukup karena melibatkan aktivitas angkat beban serta peningkatan kekuatan otot. Jika dilakukan dalam kondisi tubuh yang belum mendapatkan asupan energi, performa latihan bisa menurun.
Ia menjelaskan bahwa penelitian menunjukkan hasil latihan yang lebih optimal ketika tubuh sudah mendapatkan makanan setelah berpuasa.
"Penelitian menunjukkan bahwa ketika kita sudah makan setelah puasa, hasilnya jauh lebih baik. Baik untuk kemampuan angkatan, progresif load, maupun metabolisme tubuh saat latihan beban," jelasnya.
Dengan kata lain, latihan beban setelah berbuka memungkinkan tubuh memiliki cadangan energi yang cukup untuk menjalankan latihan dengan lebih maksimal.
Meski demikian, ia menekankan bahwa setiap orang tetap perlu menyesuaikan jadwal olahraga dengan rutinitas masing-masing. Yang paling penting adalah menjaga tubuh tetap aktif bergerak selama bulan puasa.
Pentingnya Memberi Jeda Setelah Makan Sebelum Olahraga
Salah satu kekhawatiran yang sering muncul adalah kemungkinan sakit perut jika berolahraga pada malam hari setelah berbuka puasa. Banyak orang menganggap bahwa olahraga setelah makan dapat memicu gangguan pada sistem pencernaan.
Menanggapi hal tersebut, Vardian menjelaskan bahwa keluhan sakit perut umumnya berkaitan dengan proses pengosongan lambung setelah makan.
"Kalau kita beri jarak antara buka puasa dan olahraga, idealnya sekitar tiga jam. Sakit perut biasanya berkaitan dengan proses pengosongan lambung, jadi sebaiknya beri jeda sekitar satu sampai dua jam setelah makan sebelum mulai olahraga," jelasnya.
Artinya, olahraga tidak dianjurkan dilakukan tepat setelah mengonsumsi makanan dalam jumlah besar. Memberikan jeda waktu akan membantu sistem pencernaan bekerja lebih optimal sebelum tubuh kembali melakukan aktivitas fisik.
Bagi orang yang ingin berolahraga lebih cepat setelah berbuka puasa, Vardian menyarankan untuk membatalkan puasa dengan makanan ringan atau minuman terlebih dahulu.
Setelah itu, tubuh diberi waktu jeda sebelum memulai latihan agar tidak menimbulkan gangguan pada perut.
Puasa Menjadi Momentum Membangun Gaya Hidup Sehat
Selain membahas soal waktu olahraga, Vardian juga mengingatkan bahwa bulan puasa seharusnya tidak hanya dimaknai sebagai waktu untuk menurunkan berat badan secara cepat.
Menurutnya, Ramadan justru menjadi kesempatan untuk membangun pola hidup yang lebih sehat dan berkelanjutan.
"Bulan puasa sebenarnya adalah momentum untuk membangun hidup yang lebih baik dan kebiasaan yang lebih sehat," ujarnya.
Dengan pola makan yang lebih teratur serta kesempatan untuk mengatur aktivitas fisik secara bijak, puasa dapat menjadi langkah awal untuk memperbaiki kebiasaan hidup sehari-hari.
Olahraga tetap dapat dilakukan selama menjalani ibadah puasa asalkan dilakukan dengan cara yang tepat dan disesuaikan dengan kondisi tubuh.
Kardio ringan hingga sedang dapat dilakukan sebelum berbuka dengan memperhatikan intensitas latihan. Sementara itu, latihan beban lebih ideal dilakukan setelah tubuh mendapatkan asupan energi.
Dengan pengaturan waktu yang tepat, olahraga selama puasa tetap dapat memberikan manfaat bagi kebugaran tubuh tanpa mengganggu kesehatan.