JAKARTA - Tekanan darah tinggi atau hipertensi masih menjadi masalah kesehatan serius di Indonesia.
Sekitar 30% atau 65 juta penduduk Indonesia mengalami kondisi ini tanpa gejala yang jelas. Salah satu faktor utama penyebab hipertensi adalah pola makan tinggi garam yang umum terjadi dalam kehidupan sehari-hari.
Ahli kesehatan menekankan bahwa perubahan pola makan dapat menjadi kunci utama menurunkan tekanan darah secara alami. Selain obat-obatan, banyak jenis makanan yang terbukti membantu menurunkan tekanan darah dan mudah ditemukan di pasar maupun dapur rumah.
Para pakar juga menyoroti kebiasaan masyarakat Indonesia yang cenderung menambahkan garam berlebih pada makanan, termasuk konsumsi ikan asin tanpa pengolahan yang tepat. Penyesuaian sederhana seperti merendam atau mencuci ikan asin sebelum diolah dapat menurunkan kadar garam secara signifikan.
Pola Makan Sehat untuk Menurunkan Darah Tinggi
dr. Siti Nadia Tarmizi dari Kemenkes menjelaskan, pola makan rendah garam, tinggi serat, dan kaya kalium menjadi kunci utama menurunkan tekanan darah.
Kebiasaan ini harus diterapkan secara konsisten agar tubuh dapat menyesuaikan diri dan menurunkan risiko hipertensi jangka panjang.
Selain itu, hindari makanan instan, makanan kalengan, dan camilan kemasan yang tinggi natrium agar tekanan darah tetap stabil.
Sayuran dan Buah Kaya Kalium
1. Sayuran Hijau
Sayuran seperti bayam, sawi, kale, dan selada kaya akan kalium, membantu ginjal membuang kelebihan natrium melalui urin, sehingga menurunkan tekanan darah.
2. Buah Beri (Blueberry, Stroberi, Raspberry)
Buah ini mengandung antioksidan flavonoid yang dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
3. Pisang
Sumber kalium yang baik, pisang menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh dan menjaga tekanan darah tetap stabil.
Bahan Makanan Fungsional untuk Jantung
4. Oatmeal
Tinggi serat dan rendah natrium, oatmeal sangat baik untuk jantung dan pembuluh darah. Sarapan rutin dengan oatmeal dapat menurunkan tekanan darah sistolik maupun diastolik.
5. Bawang Putih
Allicin dalam bawang putih membantu melebarkan pembuluh darah, meningkatkan aliran darah, dan menurunkan tekanan darah.
6. Ubi Jalar
Mengandung magnesium dan potasium yang efektif mengatur tekanan darah, serta seratnya menurunkan kadar kolesterol.
Protein dan Camilan Sehat Penurun Darah Tinggi
7. Ikan Berlemak (Salmon, Tuna, Sarden)
Kaya asam lemak omega-3, ikan ini menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan, dan memperkuat fungsi jantung.
8. Dark Chocolate
Cokelat hitam dengan kakao >70% mengandung flavonoid yang dapat menurunkan tekanan darah jika dikonsumsi wajar.
9. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Almond, biji bunga matahari, dan chia seed sumber magnesium, serat, dan lemak sehat yang mendukung fungsi kardiovaskular.
10. Yogurt Rendah Lemak
Produk susu fermentasi seperti yogurt mengandung kalsium dan probiotik yang membantu menjaga tekanan darah tetap normal.
Dengan menerapkan pola makan rendah garam, tinggi serat, dan kaya kalium serta protein sehat, tekanan darah dapat dikontrol secara alami. Konsistensi konsumsi 10 jenis makanan ini secara rutin dapat menurunkan risiko hipertensi, meningkatkan kesehatan jantung, dan mencegah komplikasi jangka panjang.